口呼吸といびきの深い関係性について、口腔外科の専門家が20年の臨床経験から解説します。
あなたは普段、鼻で呼吸していますか？ それとも口で呼吸していますか？ 実は一部の調査では、日本人の相当数が日常的に口呼吸をしている可能性があるとされ、そのうちの多くの方が自覚していないといいます。口呼吸は単にいびきの原因になるだけでなく、全身の健康に影響を及ぼす深刻な問題です。
本来、人間の呼吸は鼻で行うように設計されています。鼻には高性能なフィルター機能、加温・加湿機能、さらに一酸化窒素（NO）の産生機能があり、これらが気道と肺を保護しています。口呼吸ではこれらの機能がすべてバイパスされるため、さまざまな問題が生じるのです。
口を開けて呼吸すると、下顎が後退し、舌が喉の奥に落ち込みやすくなります。これにより気道が狭まり、いびきが発生しやすい状態になります。さらに、口呼吸では吸気の流速が鼻呼吸時よりも速くなる傾向があり、軟口蓋や口蓋垂（のどちんこ）の振動がより激しくなります。
ある研究では、口呼吸者はいびきの発生率が鼻呼吸者よりも大幅に高いとの研究報告があります[1]。つまり、口呼吸を鼻呼吸に切り替えるだけで、いびきが大幅に改善する可能性がする可能性があるのです。
口呼吸の問題はいびきだけにとどまりません。口腔内が乾燥することで唾液の殺菌作用が低下し、虫歯や歯周病のリスクが2〜3倍に上昇します。また、口臭の原因にもなり、慢性的な咽頭炎（のどの痛み）を引き起こすこともあります。小児の場合は、口呼吸が顔面の骨格発達に影響を与え、将来的な歯並びや顎の発達に問題を生じさせる可能性も指摘されています。
以下の項目に3つ以上当てはまる方は、口呼吸の可能性が高いです。
・朝起きると口の中が乾燥している
・唇が乾燥してひび割れやすい
・無意識に口が半開きになっている
・いびきをかくとよく言われる
・口臭を指摘されたことがある
・風邪をひきやすい
・鼻がよくつまる
・のどが痛くなりやすい
簡単なテストとして、口を閉じて1分間鼻だけで呼吸してみてください。苦しさを感じたり、途中で口を開けてしまう場合は、普段から口呼吸をしている可能性があります。
就寝時に専用の口テープを唇に貼り、物理的に口を閉じて鼻呼吸を促す方法です。最近では「ナイトミン 鼻呼吸テープ」などの市販品も手軽に入手できます。最初は違和感があるかもしれませんが、3日〜1週間で慣れる方がほとんどです。
口テープの使用にあたっての注意点として、鼻づまりがひどい方は使用を避けてください。まず鼻の通りを改善してから口テープを導入しましょう。また、嘔吐のリスクがある方（飲酒後、つわりのある妊婦など）も使用を控えてください。
「あいうべ体操」は、今井一彰医師が考案した[3]口周りの筋力トレーニングです。「あ〜」「い〜」「う〜」「べ〜（舌を大きく出す）」の4つの動作を1セットとし、1日30セットを目標に行います。口輪筋や舌の筋肉が鍛えられ、口を閉じる力が強くなります。
実施のコツは、各動作を大げさなくらい大きく行うことです。特に「べ〜」で舌を出す動作は、舌の根元の筋肉まで意識して伸ばしましょう。入浴中や通勤中など、スキマ時間を活用して行えます。
口呼吸の原因が慢性的な鼻づまりにある場合、鼻うがいが非常に効果的です。生理食塩水（水1リットルに食塩9g）で鼻腔内を洗浄することで、アレルゲンや粘液を除去し、鼻の通りを改善します。市販の鼻洗浄器を使えば簡単に行えます。
慢性副鼻腔炎やアレルギー性鼻炎の方には特に効果が高く、毎日の鼻うがいを4週間続けることで、鼻閉スコアが平均40%改善したという研究もあります[2]。
「ブリーズライト」などの鼻腔拡張テープは、鼻の外側から鼻腔を広げることで、鼻呼吸をサポートします。効果には個人差がありますが、鼻の構造的な問題（鼻中隔湾曲が軽度の場合など）には有効です。就寝時に口テープと併用すると、よりより効果的に鼻呼吸を維持できます。
就寝中の口呼吸を改善するには、まず日中の意識から変えることが大切です。デスクにメモを貼って「口閉じる」と書いたり、スマートフォンのリマインダーを1時間ごとに設定したりして、こまめに口呼吸に気づく仕組みを作りましょう。2〜3週間意識的に鼻呼吸を続けると、無意識でも鼻呼吸が増えてきます。
ハウスダスト、花粉、ペットの毛などが原因の場合は、寝室の環境を清潔に保つことが最優先です。布団を週に1回以上天日干しまたは布団乾燥機にかけ、枕カバーは週2回以上洗濯しましょう。空気清浄機の導入も効果的です。症状がひどい場合は、耳鼻咽喉科で点鼻ステロイドや抗ヒスタミン薬の処方を受けましょう。
鼻の中の仕切り（鼻中隔）が大きく曲がっている場合、片方の鼻腔が狭くなり慢性的な鼻づまりを引き起こします。軽度の場合はテープや洗浄で対応できますが、重度の場合は鼻中隔矯正術という手術で改善できます。日帰りまたは1泊入院で可能な手術であり、保険適用です。
副鼻腔に膿がたまる状態で、粘り気のある黄色や緑色の鼻水、頭重感、嗅覚低下が特徴です。鼻うがいに加え、マクロライド系抗菌薬の少量長期投与（3ヶ月程度）が標準的な治療法です。改善しない場合は内視鏡下副鼻腔手術が検討されます。
口呼吸の問題は大人に限った話ではありません。近年、子どもの口呼吸が増加しており、小児歯科や耳鼻咽喉科で注目されています。子どもの口呼吸のサインとしては、いつも口が半開きになっている、唇が乾燥してひび割れている、食事中にくちゃくちゃ音がする、いびきをかく、朝起きたときに機嫌が悪い、などがあります。
子どもの口呼吸を放置すると、顔面骨格の発達に影響を与え、いわゆる「アデノイド顔貌」（面長で、口元が突出し、顎が後退した顔立ち）になりやすいことが知られています。また、歯並びにも悪影響を及ぼし、将来的な矯正治療が必要になるリスクが高まります。
子どもの口呼吸の原因として最も多いのが、アデノイド（咽頭扁桃）や口蓋扁桃の肥大です。特に3〜6歳の時期はアデノイドが生理的に大きくなる時期であり、鼻の奥の気道が狭くなって口呼吸になりやすくなります。慢性的な場合は耳鼻咽喉科でアデノイド切除術を検討する場合もあります。
また、アレルギー性鼻炎による慢性的な鼻づまりも大きな原因です。ハウスダストやダニなど通年性のアレルゲンが原因の場合、寝室環境の改善（防ダニ布団カバー、こまめな掃除、空気清浄機の設置）が基本的な対策になります。
鼻呼吸には口呼吸にはない重要な機能があります。鼻腔内の粘膜と繊毛は、空気中のウイルスや細菌、花粉、ホコリなどを物理的にフィルタリングし、肺に到達するのを防ぎます。さらに、鼻腔で産生される一酸化窒素（NO）には殺菌作用があり、吸入した空気を消毒する役割を果たしています。口呼吸ではこのフィルタリング機能がバイパスされるため、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
意外に知られていませんが、鼻呼吸は口呼吸よりも酸素の取り込み効率が10〜20%高いとされています。鼻腔で産生される一酸化窒素が肺の血管を拡張し、酸素と二酸化炭素のガス交換を促進するためです。鼻呼吸に切り替えることで、同じ呼吸回数でもより多くの酸素を体に取り込めるようになり、日中のパフォーマンス向上にもつながります。
口呼吸で口腔内が乾燥すると、唾液の分泌量が低下します。唾液には口腔内の細菌を洗い流す「自浄作用」があるため、唾液が減ると細菌が繁殖しやすくなり、口臭の原因になります。鼻呼吸に切り替えることで口腔内の湿度が保たれ、唾液の殺菌作用が正常に機能するようになり、口臭が改善するケースは非常に多く見られます。
40代男性のBさんは、長年の口呼吸が原因でいびきと慢性的な咽頭炎に悩んでいました。耳鼻咽喉科を受診したところ、アレルギー性鼻炎による慢性的な鼻づまりが口呼吸の原因と判明。点鼻ステロイド薬の処方と毎日の鼻うがい、就寝時の口テープを3ヶ月間継続した結果、いびきのスコアが80%減少し、朝の咽頭痛もほぼなくなりました。
30代女性のCさんは、歯科検診で口呼吸を指摘され、あいうべ体操を毎日30回、3ヶ月間続けました。その結果、無意識に口が開く癖が改善され、口の乾燥が解消。「風邪をひく回数が減り、口臭も気にならなくなった」と報告しています。あいうべ体操は入浴中に行うのが彼女の日課だそうです。
これらの事例が示すように、口呼吸の改善は根気強い取り組みが必要ですが、正しい方法で継続すればより効果的に結果がついてきます。最初の2週間が最も辛い時期ですが、それを乗り越えれば鼻呼吸が「当たり前」になり、いびきだけでなく全身の健康状態が向上することを実感できるはずです。
[1] Lee SH, et al. How does open-mouth breathing influence upper airway anatomy? Laryngoscope. 2007;117(6):1102-1106. doi:10.1097/MLG.0b013e318042ab1d
[2] Garavello W, et al. Nasal rinsing with hypertonic solution: an adjunctive treatment for pediatric seasonal allergic rhinoconjunctivitis. Int Arch Allergy Immunol. 2005;137(4):310-314.
[3] 今井一彰. あいうべ体操. みらいクリニック. https://mirai-iryou.com/selfcare/aiube/
口呼吸はいびきの主要な原因であるだけでなく、虫歯、口臭、免疫力低下など全身の健康に影響を及ぼします。口テープ、あいうべ体操、鼻うがい、鼻腔拡張テープ、日中の意識トレーニングの5つの方法を組み合わせることで、多くの方が鼻呼吸への切り替えに成功しています。鼻づまりが原因の場合は、その根本原因（アレルギー、鼻中隔湾曲、副鼻腔炎）を特定し、適切な治療を受けることが重要です。鼻呼吸を取り戻して、いびきのない快適な睡眠を手に入れましょう。
この記事の監修者
田中 健一
歯科医師・口腔外科。 エビデンスに基づいた信頼できる情報をお届けします。
